Folat i vardagen
Folat, eller vitamin B9, är ett av de näringsämnen som oftast diskuteras i samband med graviditet, men det behövs av alla, inte bara blivande föräldrar. Här går vi igenom vad folat är, skillnaden mot folsyra och vilka livsmedel som innehåller mest.
Folat och folsyra – vad är skillnaden?
Folat finns naturligt i mat, medan folsyra är den syntetiska formen som används vid berikning av livsmedel och i kosttillskott. I kroppen omvandlas folsyra till samma aktiva form som det naturliga folatet. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar, och behovet ökar i perioder då cellbildningen är hög, till exempel under tillväxt eller graviditet.
Bästa källorna i maten
Mörkgröna bladgrönsaker och olika sorters kål innehåller mycket folat, liksom bönor, kikärtor, linser, frukt och bär. Fullkornsprodukter, filmjölk och yoghurt bidrar också med förhållandevis mycket folat. Äter du regelbundet av dessa livsmedelsgrupper kan det räcka för att täcka behovet utan tillskott, men det beror på hur varierad kosten är i övrigt.
Särskilt för dig som kan bli gravid
Många får i dag i sig för lite folat via maten. Genom att ta folsyratillskott i god tid före en graviditet minskar risken för vissa fosterskador. Eftersom inte alla graviditeter är planerade rekommenderas alla som kan tänkas bli gravida inom några månader att ta folsyratillskott, inte bara de som aktivt planerar en graviditet just nu.
Brist på folat
Brist på folat kan bland annat bidra till blodbrist. Vissa grupper löper större risk att få i sig för lite, till exempel personer som äter ensidigt eller har vissa mag- och tarmsjukdomar som påverkar upptaget. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt, kan vårdcentralen hjälpa till att bedöma om ett tillskott är lämpligt för dig.
| Livsmedelsgrupp | Exempel |
|---|---|
| Bladgrönsaker och kål | Spenat, broccoli, grönkål |
| Baljväxter | Bönor, linser, kikärtor |
| Frukt och bär | Apelsin, jordgubbar, hallon |
| Fullkorn och mejeri | Fullkornsbröd, filmjölk, yoghurt |
Jämför folsyratillskott
Vill du komplettera kosten finns folsyra i flera doser och former hos nätapoteken.
Se folsyra hos ApohemVem bör vara extra uppmärksam på folatintaget?
Utöver kvinnor som planerar graviditet finns några andra grupper som lättare hamnar i underskott. Den som äter mycket ensidigt, till exempel med få grönsaker och baljväxter i vardagen, riskerar att inte nå upp till en tillräcklig nivå enbart via maten. Vissa mag- och tarmsjukdomar påverkar dessutom hur väl kroppen tar upp folat, oavsett hur mycket du äter av rätt livsmedel. Äldre personer med minskad aptit kan också behöva extra uppmärksamhet, eftersom behovet av folat inte minskar i takt med att matportionerna gör det.
Så påverkar tillagningen folatinnehållet
Folat är känsligt för värme, ljus och långvarig kokning i mycket vatten. Grönsaker som ångas eller steks hastigt behåller därför ofta mer av sitt naturliga folatinnehåll än de som kokas länge i stora mängder vatten. Vill du få ut mesta möjliga folat ur kosten är färska eller lätt tillagade grönsaker, bär och frukt ett bra komplement till sådant som puttrat en längre stund. Det handlar sällan om att välja bort en tillagningsmetod helt, utan om att variera mellan rått, kokt och ångat under veckan.
Att läsa innehållsförteckningen på ett folsyratillskott
Folsyra säljs både som ett eget preparat och som en del av bredare multivitaminer riktade till gravida. Jämför alltid mängden folsyra per dagsdos i mikrogram, inte bara antalet tabletter du ska ta. Flera tillskott kombinerar folsyra med vitamin B12, vilket är bra att känna till om du redan tar ett annat B12-tillskott sedan tidigare, till exempel om du äter vegetariskt eller veganskt. Är du osäker på hur olika tillskott går att kombinera är farmaceuten på apoteket rätt person att fråga.
Läs vidare
Fler vitaminguider hittar du under tillskott, till exempel om E-vitamin. Planerar du en graviditet kan det också vara värt att läsa mer allmänt om kost och näring hos vårdcentralen innan du väljer tillskott på egen hand.
Innehållet är allmän konsumentinformation, inte medicinsk rådgivning. Läs alltid bipacksedeln och rådgör med farmaceut eller 1177 vid frågor om din hälsa.
