Kreatin för nybörjare: vad det gör, hur du doserar och vad du bör tänka på
Många stöter på ordet kreatin första gången i ett träningsschema, i en kommentar på sociala medier eller i hyllan hos en hälsobutik, långt innan de vet vad ämnet faktiskt gör i kroppen. Den här guiden går igenom grunderna: var kreatin kommer ifrån, vad som är känt om effekten, hur dosering brukar se ut i praktiken och vad du bör känna till om säker användning.
Vad kreatin egentligen är
Kreatin är ett kväveinnehållande ämne som kroppen delvis bildar själv, i lever, njurar och bukspottkörtel, och delvis får i sig via maten. Det förekommer naturligt i animaliska livsmedel, framför allt kött och fisk, men även i mindre mängd i vissa bär, till exempel lingon. En vanlig och varierad kost ger därför redan ett visst tillskott av kreatin, även om du aldrig tagit ett kosttillskott i ditt liv.
Kroppens förråd av kreatin bryts samtidigt ned och nybildas löpande, vilket betyder att den mängd du får i dig via mat eller tillskott behöver kompensera för det som redan förbrukas. Det är en del av bakgrunden till varför kosttillskott med kreatin blivit så vanliga, oavsett om köparen tränar styrketräning, uthållighetsidrott eller bara vill komplettera sin vanliga kost.
Vad som är känt om effekten
Kreatin räknas till de mer beforskade kosttillskotten på marknaden, och det finns ett godkänt hälsopåstående kopplat till ämnet: kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid korta, intensiva träningspass. Påståendet gäller vid ett dagligt intag om minst 3 gram kreatin och riktar sig till vuxna som redan utövar högintensiv träning. Andra effekter som ibland nämns i marknadsföring, till exempel kopplade till hjärnhälsa eller humör, omfattas inte av något godkänt hälsopåstående och bör därför tolkas med försiktighet tills vidare.
Använd inte kosttillskott, inklusive kreatin, tillsammans med läkemedel utan att först rådgöra med läkare. Har du en njursjukdom eller annan kronisk sjukdom, är gravid, ammar eller är under 18 år, bör du prata med läkare eller farmaceut innan du börjar med ett kreatintillskott. Kosttillskott klassas som livsmedel, inte läkemedel, och genomgår inte samma myndighetsgodkännande innan försäljning.
Dosering i praktiken
Tillverkarnas bruksanvisningar skiljer sig något åt, men en vanlig utgångspunkt är en daglig mängd i intervallet 3 till 5 gram, ibland föregången av en kortare period med en högre mängd för att fylla på kroppens förråd snabbare. Andra produkter rekommenderar i stället samma jämna dagliga mängd redan från start, utan någon inledande period. Skillnaden mellan de två upplägget handlar främst om hur snabbt du vill nå en stabil nivå, inte om den långsiktiga effekten. Läs alltid dosrekommendationen på just den förpackning du köper, i stället för att utgå från vad en annan produkt eller ett annat varumärke anger.
Kreatinmonohydrat eller andra former?
Kreatin säljs i flera kemiska former, men de skiljer sig framför allt i pris och i hur väl var och en är undersökt.
| Form | Vad som skiljer |
|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Den mest studerade och vanligaste formen, ofta billigast per gram |
| Bufferat kreatin | Marknadsförs som skonsammare för magen, mindre forskning bakom den typen av påstående |
| Kreatin HCl | Löser sig lättare i vätska, men saknar samma forskningsunderlag som monohydrat |
Vem passar kreatin för, och vem bör vara försiktig
Kreatin användes länge nästan uteslutande inom styrketräning, men har de senaste åren blivit vanligt även bland uthållighetsidrottare och bland kvinnor som tränar utan att nödvändigtvis identifiera sig som gymmare. Som nybörjare behöver du inte vänta tills du tränat länge innan du eventuellt provar ett tillskott, men det är klokt att först ha en tränings- och kostrutin som fungerar, så att du kan avgöra om en eventuell skillnad beror på tillskottet eller på andra förändringar du gjort samtidigt. Är du under 18 år, gravid, ammar eller har en njur- eller leversjukdom bör kreatin undvikas utan att du först pratat med läkare.
Jämför kreatintillskott innan du köper
Pris, form och mängd per dagsdos varierar mycket mellan tillverkare och butiker.
Se kreatintillskott hos Svenskt KosttillskottSå blandar och tajmar du kreatin i vardagen
Kreatinpulver löser sig oftast enklast i vatten eller juice, och det spelar mindre roll om du blandar det på morgonen, före träning eller på kvällen, så länge du är konsekvent dag för dag. Regelbundenheten väger tyngre än exakt klockslag, eftersom kroppens förråd byggs upp över tid snarare än via en enskild dos. Vissa väljer att blanda kreatinet i samma shake som ett proteintillskott av praktiska skäl, men det finns inget som tyder på att det behöver göras just så för att fungera. Vill du jämföra fler tillskott att kombinera med kan Bodystores sortiment vara ett ställe att börja på.
Vanliga missuppfattningar
Kreatin blandas ibland ihop med anabola steroider i vardagligt tal, trots att det rör sig om två helt olika sorters ämnen med olika verkningssätt och olika juridisk status. Kreatin är ett kosttillskott som säljs fritt, medan anabola steroider är receptbelagda preparat med en helt annan riskprofil. En annan vanlig missuppfattning är att effekten ska märkas omedelbart. Eftersom kroppens förråd byggs upp gradvis tar det i regel några veckors regelbunden användning innan en eventuell skillnad blir tydlig, om en sådan alls uppstår för just dig.
Fler guider inom tillskott hittar du i vår genomgång av folat i vardagen och kasein för nybörjare. En bredare startpunkt för hela kategorin finns på tillskott och näring, och startsidan för hela sajten hittar du på medicin och apotek.
Innehållet är allmän konsumentinformation, inte medicinsk rådgivning. Läs alltid bipacksedeln och rådgör med farmaceut eller 1177 vid frågor om din hälsa.
