Vad är kreatin bra för?
Kreatin är ett av de mest omtalade kosttillskotten på gymmet, men vad säger reglerna om vad det faktiskt får påstås göra? Här går vi igenom det godkända hälsopåståendet, vilka former som finns att välja mellan och vad du bör tänka på innan du börjar använda det.
Vad är kreatin?
Kreatin är ett ämne som kroppen själv bildar och som också finns naturligt i bland annat kött och fisk. Det lagras i musklerna och fungerar som ett snabbt energilager vid korta, intensiva ansträngningar. Som kosttillskott är kreatin ett av de mest studerade ämnena inom träning, och det säljs vanligtvis som pulver eller kapslar. Kosttillskott klassas som livsmedel, inte läkemedel, och kontrolleras därför inte på samma sätt av en myndighet innan de säljs.
Att kreatin är så väl studerat är en av anledningarna till att det ofta lyfts fram före andra träningsnära tillskott. Samtidigt förekommer det påståenden i marknadsföring och artiklar som går längre än vad regelverket tillåter, till exempel om effekter på minne eller humör. Sådana formuleringar är inte godkända hälsopåståenden, och du bör läsa dem som spekulation snarare än fastställd fakta när du jämför produkter.
Godkänt hälsopåstående om kreatin
Kreatin ökar den fysiska prestationsförmågan vid snabba, upprepade kraftansträngningar under kortvarig, högintensiv träning. Det är ett EU-godkänt hälsopåstående som gäller vid ett dagligt intag om 3 gram kreatin, riktat till vuxna som utövar högintensiv träning. Påståendet gäller ämnet kreatin generellt, inte ett specifikt varumärke.
Olika former av kreatin
| Form | Vanlig egenskap |
|---|---|
| Kreatinmonohydrat | Den mest studerade och vanligaste formen, ofta lägst pris per dos. |
| Kreatin i kapslar | Samma ämne som pulver, men i färdig dosform utan smak att blanda. |
| Kreatinblandningar | Kreatin kombinerat med andra ämnen, till exempel elektrolyter. |
Vill du jämföra pris per dos mellan olika varianter kan du se sortimentet hos Svenskt Kosttillskotts kreatinsortiment innan du bestämmer dig för en förpackning.
Jämför form och pris per dos
Se kreatinmonohydrat och andra former samlade hos butikerna nedan.
Se kreatin hos BodystoreSå doserar du enligt villkoren för påståendet
Det godkända hälsopåståendet gäller vid ett dagligt intag om 3 gram kreatin. Många väljer att mäta upp kreatinpulver med medföljande måttsats eller använda kapslar med fast dos för att göra det enklare att hålla en jämn daglig mängd. Följ alltid doseringen på förpackningen och kombinera gärna intaget med vatten eller måltid enligt tillverkarens anvisning.
Passar kreatin även dig som inte styrketränar?
Det godkända hälsopåståendet är kopplat till högintensiv träning, vilket gör att nyttan är tydligast för dig som faktiskt tränar med snabba, upprepade kraftansträngningar, till exempel styrketräning, sprinter eller intervaller. Tränar du främst lugn konditionsträning eller inte alls är kopplingen till påståendet svagare, och då är det mer tveksamt om ett kreatintillskott tillför något utöver en varierad kost. Kreatin används för övrigt av både män och kvinnor, och det finns inget i villkoren för hälsopåståendet som skiljer på kön.
Vem bör vara försiktig?
Har du känd njursjukdom eller annan kronisk diagnos bör du fråga läkare innan du börjar med kreatin, eftersom kosttillskott kan behöva anpassas efter din hälsobild. Använd aldrig kosttillskott tillsammans med läkemedel utan att först rådgöra med läkare eller farmaceut.
Kom också ihåg att ett kosttillskott aldrig ersätter en varierad kost. Kroppen behöver en blandning av kolhydrater, fett, proteiner, vitaminer och mineraler varje dag, och kreatin är i det sammanhanget ett smalt komplement för en specifik träningssituation, inte en genväg till bättre hälsa i allmänhet.
Vanliga frågor om kreatin
Vad får sägas om kreatins effekt?
Det EU-godkända påståendet gäller ökad fysisk prestationsförmåga vid snabba, upprepade kraftansträngningar under kortvarig, högintensiv träning, vid ett dagligt intag om 3 gram.
Vilken form av kreatin är vanligast?
Kreatinmonohydrat är den mest studerade och mest sålda formen, ofta till lägst pris per dos.
Kan alla ta kreatin?
De flesta friska vuxna kan använda kreatin enligt förpackningens dosering, men har du njursjukdom eller annan kronisk diagnos bör du fråga läkare först.
Behöver jag kombinera kreatin med annat?
Nej, kreatin fungerar som ett fristående tillskott. Vissa väljer att kombinera det med andra tillskott, men det krävs inte för att uppnå det godkända hälsopåståendet.
Innehållet är allmän konsumentinformation, inte medicinsk rådgivning. Läs alltid bipacksedeln och rådgör med farmaceut eller 1177 vid frågor om din hälsa.
Fler kosttillskottsguider: moringa, Healthwell Trippel Magnesium och guiderna om kosttillskott.
