Vart finns magnesium i maten?
Känns kroppen lite ur fas och du undrar vad du kan äta? Här är hur jag tänker: hitta enkla, vardagliga livsmedel som fyller på dina magnesium‑depåer utan krångel.
- Var finns magnesium i maten
- Nötter, frön och baljväxter
- Fullkorn och gryn
- Grönsaker och gröna blad
- Mejeriprodukter, fisk och alternativ
- Så bygger du en magnesiumsmart dag
- När räcker maten och när behövs tillskott
- Vanliga former i tillskott
- Träning, mage och hud
- Magnesium i siffror
- Relevanta produkter
- Frågor och svar
Var finns magnesium i maten
Magnesium gömmer sig inte i något exotiskt. Det finns i nötter, frön, fullkorn, baljväxter, gröna blad och även lite i mörk choklad. En bra översikt är magnesium i mat (annonslänk) med konkreta exempel per livsmedel.
Tänk så här: om maten växt i jord, har kvar sitt skal eller är grönt och bladigt – då är chansen god. Det är det enkla filtret jag själv använder när jag packar min matlåda.
Vill du få en bred grund, börja i vår guide om vitaminer & mineraler och bygg därifrån. Det behöver inte bli perfekt, bara lite mer genomtänkt än igår.
Nötter, frön och baljväxter
Nötter och frön är riktiga magnesiumfavoriter. Pumpafrön, mandlar, cashew och jordnötter ger mycket på liten mängd. Nyfikna på frön? Kolla kort om chiafrön (annonslänk) och hur de funkar i frukost och mellanmål.
Baljväxter som bönor, linser och kikärter är också bra. Tipset: blötlägg och koka en stor sats en gång, frys in i portioner. Då är det enkelt att slänga ner i en sallad eller gryta när det är bråttom.
Här är hur jag tänker när jag handlar: jag tar en stor påse mandlar och ett paket cashew till skafferiet. När sötsuget kommer blir det ett litet glas nötter istället för tomma kalorier. Lätt att leva med.
Fullkorn och gryn
Fullkorn behåller skaldelarna – där finns mineralerna. Havregryn, fullkornsbröd, råg, bovete och quinoa ger stabilt tillskott. En snabb översikt finns under magnesium i livsmedel (annonslänk) om du vill jämföra alternativ.
Byt ut “vitt mot vitt” första veckan: vitt bröd mot fullkorn, vitt ris mot råris. Koka ett stort lass gryn, förvara i kylen och använd till både lunchskålar och kvällens snabbmiddag.
Ett konkret exempel: havregrynsgröt med en matsked pumpafrön och några mandlar. Tio minuter, bra tugg och ett snyggt lyft i magnesiumintaget.
Grönsaker och gröna blad
Bladgrönt som spenat, grönkål och mangold innehåller magnesium. Jag brukar tänka “något grönt per måltid”. Vill du få en kort bakgrund till varför vi bryr oss, kika på därför magnesium (annonslänk) som beskriver mineralens roll på en vardagsnivå.
Ett knep: fräs fryst bladspenat snabbt i pannan med vitlök, citron och lite olja. Toppa pasta, ris eller en omelett. Smak först – nyttan kommer på köpet.
Gröna tillbehör gör också att resten av måltiden landar bättre. Det blir mindre “tomt” på tallriken och mer att tugga på, vilket i sig mättar skönt.
Mejeriprodukter, fisk och alternativ
Mjölkprodukter som yoghurt och ost bidrar lite, men inte lika mycket som nötter och fullkorn. Fet fisk, skaldjur och växtbaserade alternativ ger varierat intag. Poängen: sprid ut källorna över dagen så bygger du en bra bas.
Vegetariskt? Kikärter, tofu och fullkornsprodukter är dina kompisar. En wrap med fullkornstortilla, hummus, spenat och rostad paprika är både snabb och närande.
Små förändringar vinner på sikt. Det viktiga är vad du gör ofta, inte vad du gör perfekt.
Så bygger du en magnesiumsmart dag
Jag gillar att tänka i “byggstenar”: frukost med gryn, lunch med baljväxt, middag med bladgrönt och fullkorn. Om du vill förstå mineralens roll i kroppen i stort, kolla översikten om magnesium och kroppen (annonslänk) för kontext.
När vardagen är hetsig kan rutinerna glida. Vissa märker att regelbundet intag hänger ihop med hur de sover och varvar ner. Du kan läsa mer om kopplingen i sömn och stress (annonslänk) och fundera över en liten förändring du kan göra redan ikväll.
- Frukost: havregrynsgröt med pumpafrön och skivad banan.
- Lunch: sallad med quinoa, svarta bönor, spenat och rostad sötpotatis.
- Mellis: en näve mandlar eller cashew.
- Middag: fullkornspasta, tomatsås, vitlöksfräst spenat och lite ost.
Vill du fortsätta utforska mineraler, kika även på krom och alfa‑liponsyra som spelar andra roller i kroppen.
När räcker maten och när behövs tillskott
Mat först. Det är både gott och hållbart. Vissa väljer ändå ett tillskott under perioder – till exempel vid resor eller när matschema och aptit spretar. En enkel genomgång finns i välja magnesium (annonslänk) om du vill förstå skillnader på former.
Om du funderar på produkter och vill se exempel på innehåll och former, jämför på en översikt som samlar magnesiumtillskott (annonslänk). Håll det jordnära: börja litet, utvärdera hur det känns i vardagen.
Jag är inte helt säker på exakt vad som passar dig – det är personligt. Men vi kan tänka tillsammans: vad kan du lägga till i din mat redan idag, och vad behöver du kanske komplettera med en period?
Vanliga former i tillskott
Du ser ofta citrat, malat, glycinat/bisglycinat, laktat, orotat och oxid på burkarna. Det är helt enkelt olika sätt att binda magnesium. Ett exempel är magnesiumcitrat (annonslänk) som brukar finnas både som pulver och tabletter.
En form som diskuteras mycket är L‑treonat. Vill du läsa om den specifikt, se L‑treonat (annonslänk) för bakgrund och jämförelser.
Det finns också kombinationer med flera former i samma produkt, till exempel “trippel”‑varianter. Exempelvis beskriver denna sida en sådan lösning: trippel magnesium (annonslänk). Poängen: välj något du faktiskt kommer använda konsekvent.
Träning, mage och hud
I gymmet är magnesiumkarbonat klassikern för grepp – inte att äta, utan för händerna. Vid trög mage förekommer råd där magnesiumsalter nämns; läs om uppläggen i förstoppning (annonslänk) och ta kontakt med vården vid långvariga besvär.
På huden finns oljor och sprayer som vissa gillar i sin kvällsrutin. Effekten är svår att jämföra rakt av med mat – prova försiktigt och läs bruksanvisningen noga.
Magnesium i siffror
När jag räknar på vardagen använder jag grova riktvärden. Värden svänger mellan märken och tillagningssätt, så ta siffrorna som ungefärliga.
| Livsmedel | mg per 100 g (cirka) | Exempelportion | mg per portion (cirka) |
|---|---|---|---|
| Pumpafrön | ≈ 500 | 2 msk (20 g) | ≈ 100 |
| Mandel | ≈ 270 | 1 näve (30 g) | ≈ 80 |
| Cashewnötter | ≈ 250 | 1 näve (30 g) | ≈ 75 |
| Havregryn | ≈ 140 | 1 dl torrt (35 g) | ≈ 50 |
| Mörk choklad 70% | ≈ 220 | 4 rutor (25 g) | ≈ 55 |
| Spenat, rå | ≈ 80 | 2 dl (60 g) | ≈ 50 |
| Kikärter, kokta | ≈ 50 | 1,5 dl (150 g) | ≈ 75 |
| Fullkornsbröd | ≈ 80 | 2 skivor (60 g) | ≈ 50 |
Det fina här: tre små val under en dag kan ge 200–300 mg utan att du knappt märker det. Lägg till lite bladgrönt så blir summan ännu bättre.
Relevanta produkter
NOW Cal-Mag 120 kapslar (annonslänk)
Kapslar med kalcium och magnesium samt spårämnen och D3. Praktiskt komplement i perioder med hög belastning.
Powerfruits Mandel EKO 1 kg (annonslänk)
Ekologiska mandlar i storpack. Goda i gröt, smoothie eller som mellanmål för extra tuggmotstånd.
Mother Earth Cashewnötter Hela EKO, 500 g (annonslänk)
Ekologiska cashewnötter utan salt. Passar till wokrätter, sallader och hemgjord nötsmör eller som snacks.
Mandlar Naturella 750 g (annonslänk)
Naturella mandlar av hög kvalitet. Använd i bakning, granola eller som krispigt tillbehör i sallad.
GForce Magnesium Carbonate, 8 klossar (annonslänk)
Magnesiumkalk i block för bättre grepp vid styrketräning, klättring eller gymnastik. Smular minimalt och räcker länge.
Healthwell Magnesiumorotat 1000, 90 tabl (annonslänk)
Tabletter med magnesiumorotat. Utvecklade för enkel dosering i vardagen, med vegetabilisk sammansättning och slimmad tablettstorlek.
Närokällan Magnesiumspray, 250 ml (annonslänk)
Spray med magnesiumklorid för utvärtes användning. Vattenlik konsistens som inte känns kladdig på huden.
Holistic Magnesium/Kalcium 80/40 mg 90 kapslar (annonslänk)
Kapslar med magnesium och kalcium i kombination. Smidiga vid resor eller dagar när planeringen brister.
BioCare Magnesium Malate 90 kapslar (annonslänk)
Kapslar med magnesium bundet till äppelsyra. Populärt alternativ för dig som vill variera din rutin.
Helhetshälsa Magnesium Optimal 200 kapslar (annonslänk)
Kapslar med tre organiskt bundna former. Utan onödiga tillsatser, anpassad för dig som prioriterar enkelhet.
Salus Magnesium 250 ml (annonslänk)
Flytande magnesium med fruktjuicer. Skonsam smakprofil och enkel att ta för den som ogillar tabletter.
Solgar Magnesium Citrate 60 tabletter (annonslänk)
Tabletter med magnesiumcitrat, ett vanligt val i kapsel- och tablettform. Veganskt alternativ med kompakt förpackning.
Elexir Pharma Organisk Magnesium 120 mg 90 kapslar (annonslänk)
Kapslar med organiskt bundet magnesium i flera former. Innehåller även vitamin B6 och koppar.
AfteNova Magnesiumbisglycinat 100 mg 90 kapslar (annonslänk)
Kapslar med magnesiumbisglycinat. Form med mild profil i magen, framtagen för dagligt och enkelt intag.
Helhetshälsa Magnesium CMD droppar 60 ml (annonslänk)
Flytande droppar med magnesium i jonform. Kan blandas i dryck eller användas enligt egen rutin.
Kalcium Magnesium 120 tabletter (annonslänk)
Tabletter som kombinerar magnesium, kalcium samt D och K-vitamin. För enkla, fördelade intag över dagen.
Magnesium 100 tabletter (annonslänk)
Tablettform med 250 mg per tablett enligt produktinfo. Mandelform för enklare sväljning och vardaglig användning.
Comfort Legs Magnesium 90 kapslar (annonslänk)
Kapslar med två magnesiumformer samt vitamin D3. Liten burk som är enkel att ta med.
Magnesium+ För muskler 90 kapslar (annonslänk)
Kapslar med magnesium, B6, zink och rödbetsextrakt. Utformad för dig som fokuserar på träning.
Magnesium 250ml (annonslänk)
Flytande magnesium i flaska. Dosera enligt etikett och förvara svalt efter öppning för bästa hållbarhet.
Frågor och svar
Vilken frukost ger mest magnesium?
Havregrynsgröt toppad med pumpafrön och mandlar är ett enkelt, prisvärt val med hög täthet.
Är mörk choklad en bra källa?
Ja, mörk choklad innehåller en hel del. Se den som ett plus – inte basen i intaget.
Räcker det att äta nötter varje dag?
Det hjälper mycket, men sprid gärna ut källorna: nötter, fullkorn, baljväxter och bladgrönt tillsammans.
Är fryst spenat lika bra som färsk?
Ungefär. Näringsinnehållet håller sig bra. Välj det du faktiskt kommer använda ofta.
Behöver jag tillskott om jag äter balanserat?
Ofta räcker mat. En del väljer ändå tillskott periodvis. Testa lugnt och utvärdera vardagen.
