Vitaminer för dig som tränar – vad kroppen faktiskt behöver mer av

Träning ökar kroppens omsättning av flera näringsämnen, vilket gör att frågan om vitamintillskott ofta dyker upp hos den som tränar regelbundet. Den här delen av sajten går igenom varför behovet kan öka, vilka vitaminer som är mest relevanta för energi och återhämtning, och vad du bör tänka på innan du väljer ett tillskott.

Utbudet av vitaminprodukter riktade mot just träning är stort, och det är lätt att köpa mer än vad kroppen faktiskt behöver. Målet med den här guiden är att ge dig en enkel utgångspunkt för att bedöma vad som är relevant för din situation, snarare än att följa allmänna trender i sortimentet.

Uppdaterad 18 juni 2026 · Granskad av redaktionen

Varför träning kan öka behovet av vissa vitaminer

Hård fysisk aktivitet ökar kroppens ämnesomsättning, vilket i sin tur skapar mer fria radikaler som kroppen behöver hantera. Kroppen använder ett försvarssystem av enzymer och antioxidanta vitaminer, bland annat A, C och E, för att skydda sig mot den här typen av belastning. Ju hårdare och mer regelbunden träningen är, desto mer relevant blir det att se till att kosten täcker det ökade behovet.

B-vitaminer och energiomsättning

B-vitaminer fungerar som centrala aktörer i kroppens energiomsättning, bland annat vid förbränning av kolhydrater under fysisk aktivitet. Eftersom de flesta B-vitaminer inte lagras i kroppen i någon större utsträckning behöver de tillföras kontinuerligt via kosten. En varierad kost med fullkorn, baljväxter, kött, fisk och grönsaker täcker för de flesta hela behovet utan tillskott.

Personer som äter en mer ensidig kost, till exempel vid strikt vegankost utan tillräcklig planering, kan behöva vara extra uppmärksamma på B12, eftersom det ämnet huvudsakligen finns i animaliska livsmedel. I sådana fall kan ett riktat tillskott vara mer relevant än en bred multivitamin.

Var vitaminerna finns i vanlig mat

B-vitaminer finns brett i fullkornsprodukter, baljväxter, kött, fisk, ägg och gröna bladgrönsaker, vilket gör att en varierad kost oftast täcker behovet utan tillskott. C-vitamin finns rikligt i frukt och grönsaker, särskilt citrusfrukt, paprika och bär. Magnesium finns i nötter, frön, fullkorn och gröna bladgrönsaker, medan D-vitamin i huvudsak bildas i huden vid solljus men även finns i fet fisk och berikade livsmedel. Att känna till var vitaminerna finns naturligt gör det lättare att bedöma om din kost redan täcker behovet innan du överväger ett tillskott.

Multivitamin vid hård träning

Forskning har visat på nyttan med multivitaminmineral vid mycket hård träning. I en dubbelblind, randomiserad och placebokontrollerad studie fick 240 manliga artillerister genomgå hård militär uthållighetsträning, och resultaten visade att tillskott av multivitaminmineral minskade vissa negativa effekter av den hårda belastningen. Det är dock värt att komma ihåg att sådana studier ofta handlar om extrema träningsmängder, långt över vad en vanlig motionär utsätter sig för.

Mat först, tillskott som komplement

1177 påminner om att kroppen behöver en blandning av olika näringsämnen varje dag för att må bra, och att du inte behöver räkna exakt på varje enskilt ämne om kosten i övrigt är varierad. Kosttillskott är enligt Livsmedelsverket tänkta att komplettera kosten, inte ersätta den, vilket gäller även för den som tränar hårt. Se därför alltid tillskott som ett komplement till, snarare än en ersättning för, en fungerande kost.

Enskild vitamin eller multivitamin?

Om du vet att en specifik del av kosten är svag, till exempel att du äter lite fet fisk och sällan är utomhus under vintern, kan ett riktat tillskott av just den vitaminen vara mer relevant än en bred multivitamin. En multivitamin passar bättre som en generell säkerhetsmarginal för den som har en ojämn kost över veckan, snarare än som ett sätt att kompensera för en enskild, tydlig brist.

Säkerhet och överdosering

Till skillnad från vattenlösliga vitaminer, som kroppen till stor del utsöndrar vid överskott, kan fettlösliga vitaminer som A, D, E och K lagras i kroppen och ge biverkningar vid för högt intag under lång tid. Kombinera inte flera olika kosttillskott med överlappande innehåll utan att räkna på den totala mängden, och rådgör alltid med läkare innan du tar kosttillskott tillsammans med receptbelagd medicin.

Vanliga frågor om vitaminer för träning

Innehållet är allmän konsumentinformation, inte medicinsk rådgivning. Läs alltid bipacksedeln och rådgör med farmaceut eller 1177 vid frågor om din hälsa.

Läs vidare om B1-vitamin och D3-vitamin, jämför kreatingummies och fettbrännare, eller läs om magnesium och omega-3.